Route · Test
Test FTP course 2×20' (20' max + 5' + 20' max)
1h05 · 13 km · effort 9/10
65 min · 5 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Échauffement long obligatoire
- Effort 20' en Z4 — 20' max — allure régulière la plus rapide
- Récupération 5' en Z1 — 5' récup trot
- Effort 20' en Z4 — 20' max — match l'allure du premier
- Retour au calme 5' en Z1
Objectif
le double 20' — deux blocs maximaux séparés de 5', pour estimer l'allure critique plus finement qu'un test unique.
Déroulé
échauffement complet, 20' à effort maximal régulier, 5' de récup, 20' à nouveau maximal, long retour au calme.
Repères
RPE 9/10 ×2 — le 2e bloc se court typiquement 2-4 % moins vite : c'est normal et c'est la donnée intéressante. Moyenne des deux = très bonne estimation de ton allure critique.
Conseils débutant
réservé aux coureurs entraînés : c'est un des tests les plus durs qui soient. Planifie-le comme une compétition (frais, motivé, conditions stables).
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.