Route · VMA / VO2max
Polarisée 80/20 (80' Z1 strict + 20' VMA)
1h40 · 15 km · effort 7/10
100 min · 21 segments
Le déroulé
- Allure constante 1 h 20 min en Z1 — 80' zone 1 strict — vraiment lent
- 10 × répéter :
- Effort 1' en Z5 — 1' VMA
- Récupération 1' en Z1 — 1' récup
Objectif
la séance polarisée type — l'essence du modèle 80/20 en une sortie : beaucoup de très facile, un peu de très dur, rien entre les deux.
Déroulé
80' en Z1-Z2 STRICT, puis un bloc final de 20' contenant des fractions à VMA, retour au calme.
Repères
RPE 3/10 pendant 80', puis 8/10 — l'interdit absolu est la zone grise : si tu cours « moyennement vite » pendant la partie facile, la séance est ratée.
Conseils débutant
cette séance enseigne la discipline des intensités. Le Z1 strict des 80 premières minutes rend les fractions finales étonnamment bonnes.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.