Test FTP 20 min (référence puissance/FC)
1h05 · 28 km · 150 m D+ · effort 9/10
60 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 20' en Z2 — Progressif + 3×1 min appuyées, puis 5 min souples
- Effort 20' à 9/10 d'effort — TEST : 20 min à fond régulier — note puissance et FC moyennes
- Retour au calme 20' en Z1 — Long retour au calme
Objectif
mesurer ta référence : puissance moyenne (ou FC moyenne sans capteur) sur 20 min à fond régulier. FTP ≈ 95 % de cette puissance ; toutes les zones d'entraînement en découlent. À refaire toutes les 6-8 semaines.
Déroulé
échauffement complet avec montées en intensité, effort de 20 min maximal mais régulier, long retour au calme. Home-trainer ou longue côte régulière sans circulation.
Repères
RPE 9/10 — parti à une puissance tenable, fini à la limite. Une chute de puissance de plus de 10 % entre les moitiés = départ trop rapide, test à refaire.
Conseils débutant
premier test ? Pars clairement en dessous de ce que tu crois possible : le test s'apprend. Note puissance/FC moyennes et les conditions (matériel, météo, parcours).
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.