Vélo · VMA / VO2max
PMA : 2×8×(30″/30″) à 100 % PMA
1h05 · 26 km · 100 m D+ · effort 7/10
🚴 Home-trainer
56 min · 35 segments
Le déroulé
- Échauffement 20' en Z2 — Progressif
- 8 × répéter :
- Effort 30" en Z5 — ~100 % PMA
- Récupération 30" en Z1 — Souple sans s'arrêter de pédaler
- Récupération 5' en Z1 — Récup complète entre les deux blocs
- 8 × répéter :
- Effort 30" en Z5 — ~100 % PMA, même puissance que le bloc 1
- Récupération 30" en Z1 — Souple
- Retour au calme 15' en Z1 — Long retour au calme
Objectif
accumuler du temps à haute intensité avec une récup ultra-courte — la version « fractionné court » de la PMA, moins violente que le 10×1 grâce aux 30 s.
Déroulé
2 blocs de 8×(30 s à 100 % PMA / 30 s souple), 5 min entre les blocs. Home-trainer idéal.
Repères
RPE 7/10 — chaque 30 s est vive mais jamais un sprint. La FC monte progressivement dans le bloc : normal.
Conseils débutant
porte d'entrée de la famille PMA. La régularité fait la séance : la 16e répétition à la puissance de la 1re.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.