Vélo · VMA / VO2max
Blocs aérobie : 2×30 min à 70 % PMA
1h45 · 50 km · 250 m D+ · effort 5/10
105 min · 5 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Mise en route
- Effort 30' en Z3 — Bloc 1 : ~70 % PMA, aisance respiratoire
- Récupération 5' en Z1 — Souple, boire et manger
- Effort 30' en Z3 — Bloc 2 : identique
- Retour au calme 25' en Z2 — Fin de sortie souple
Objectif
du gros volume au premier seuil (SV1) — l'intensité fondation des longues distances, entre l'endurance pure et le tempo.
Déroulé
2 blocs de 30 min à ~70 % PMA (80-85 % FCmax), 5 min souples entre, dans une sortie d'1h45.
Repères
RPE 5/10 — aisance respiratoire tenue, tu pourrais parler par phrases. Puissance/FC stables du début à la fin de chaque bloc.
Conseils débutant
c'est la séance qui « paie » le plus par heure investie pour un objectif half/full distance. Position de course, nutrition de course.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.