Trail · Côtes & D+
Ultra marche/course : 6 × (10' course Z2 + 5' marche bâtons Z3)
1h45 · 11 km · 500 m D+ · effort 5/10
🥢 Bâtons
105 min · 14 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' en Z1 — 10' mise en route
- 6 × répéter :
- Allure constante 10' en Z2 — 10' course Z2
- Effort 5' en Z3 — 5' marche rapide bâtons — ça pousse
- Retour au calme 5' en Z1 — Retour au calme
Objectif
l'alternance course/marche codifiée — 6×(10' de course Z2 + 5' de marche bâtons Z3) : la stratégie de gestion des ultras, répétée jusqu'à l'automatisme.
Déroulé
6 cycles de 10' course facile + 5' marche active soutenue (bâtons si dispo), sur terrain vallonné, sans pause.
Repères
RPE 5/10 constant — le paradoxe à intégrer : on marche « fort » et on court « doucement ». La FC reste étale sur tout le cycle.
Conseils débutant
étape 3 de la famille marche. En ultra, ceux qui alternent volontairement battent presque toujours ceux qui courent jusqu'à exploser.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.