Seuil bascule : 6 × (1' SV2 en montée + 1' soutenu sur le plat, enchaînés)
58 min · 10 km · 300 m D+ · effort 7/10
55 min · 21 segments
Le déroulé
- Échauffement 20' en Z2 — 20' progressif + 3 accélérations en côte
- Récupération 1' en Z1 — Transition — trot jusqu'au pied de la bosse
- 6 × répéter :
- Effort 1' en Z4 — 1' seuil haut en montée — au train
- Effort 1' en Z4 — 1' soutenu sur le plat, ENCHAÎNÉ — ne relâche rien
- Récupération 2' en Z1 — 2' récup trottée, retour au pied
- Retour au calme 10' en Z1 — 10' très facile
Objectif
travailler LA transition qui pique en trail — franchir un sommet au seuil et maintenir l'effort quand ça s'aplanit, au lieu de « souffler » et de perdre 30 secondes sur chaque bosse.
Déroulé
20' d'échauffement avec 3 accélérations en côte, puis 6 × (1' au seuil haut en montée + 1' soutenu ENCHAÎNÉ sur le plat/faux-plat + récup libre en trottant), retour au calme.
Repères
RPE 7/10 — la difficulté n'est pas dans la montée, elle est dans le fait de ne PAS relâcher au changement de pente. La FC doit rester haute sur le plat.
Conseils débutant
choisis une bosse de 45"-1' avec du terrain roulant en haut. Si tu n'as pas ça sous la main, un pont ou un parking étagé font parfaitement l'affaire.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.