Trail · Côtes & D+
Montée/descente fractionné 5×(8'+4')
1h15 · 10 km · 600 m D+ · effort 7/10
85 min · 12 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2
- 5 × répéter :
- Effort 8' en Z4 — 8' montée seuil
- Effort 4' à 7/10 d'effort — 4' descente courue rapide
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
le fractionné montée/descente enchaîné — 5×(8' de montée + 4' de descente courue) : le cycle complet de la course en montagne, sans pause.
Déroulé
échauffement, 5 cycles de 8' montée soutenue + 4' descente active (courue, pas subie), retour au calme.
Repères
RPE 7/10 — la descente n'est PAS une récup : elle se court en engagement contrôlé. C'est l'enchaînement qui forge les jambes de course.
Conseils débutant
commence par 3 cycles si c'est nouveau. En descente, la fatigue des quadriceps s'accumule vite : c'est exactement l'adaptation recherchée.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.