Gimenez intégrale terrain : blocs plat, montée, descente (2h)
2h00 · 20 km · 700 m D+ · effort 8/10
92 min · 22 segments
Le déroulé
- Échauffement 25' en Z2 — 25' progressif terrain roulant
- 3 × répéter :
- Effort 20" en Z5 — 20" réveil
- Récupération 40" en Z1 — 40" trot
- 3 × répéter :
- Effort 1' en Z5 — 1' vite SUR LE PLAT — à l'allure, régulier
- Effort 5' en Z3 — 5' allure soutenue — la récup se court
- 3 × répéter :
- Effort 1' en Z5 — 1' vite EN MONTÉE — au cardio cette fois
- Effort 5' en Z3 — 5' actif en terrain vallonné
- Récupération 3' en Z1 — 3' descente facile — relâche tout
- Effort 10' en Z3 — 10' tempo vallonné — sur la fatigue, c'est le but
- Retour au calme 15' en Z1 — 15' très facile
Objectif
la version « intégrale » du Gimenez — le même travail de pointes + récup active, décliné sur les trois terrains du trail : le plat (à l'allure), la montée (au cardio), et une longue portion vallonnée en tempo pour finir sur la fatigue.
Déroulé
25' d'échauffement dont réveil 3×20", puis bloc PLAT 3×(1' vite + 5' allure soutenue), bloc MONTÉE 3×(1' en côte + 5' actif), 3' de descente facile, puis 10' de tempo vallonné et retour au calme long.
Repères
RPE 8/10 — c'est une séance de PREPARATION SPÉCIFIQUE, pas un test : les pointes restent contrôlées, la récup se court, et le tempo final se fait sur des jambes déjà bien entamées — c'est son intérêt.
Conseils débutant
c'est l'étape 2 de la famille Gimenez trail, réservée à la phase spécifique d'une prépa. Prévois de quoi boire et un parcours qui offre vraiment les trois profils.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.