Trail · Côtes & D+
Côtes VMA courtes : 3 × 6 × 30s montée
55 min · 8 km · 250 m D+ · effort 8/10
70 min · 41 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + gammes dynamiques
- 3 × répéter :
- Effort 30" en Z5 — 30s montée rapide — pente 5-8%
- Récupération 1'30 en Z1 — Redescente trot
- Effort 30" en Z5 — 30s montée rapide — pente 5-8%
- Récupération 1'30 en Z1 — Redescente trot
- Effort 30" en Z5 — 30s montée rapide — pente 5-8%
- Récupération 1'30 en Z1 — Redescente trot
- Effort 30" en Z5 — 30s montée rapide — pente 5-8%
- Récupération 1'30 en Z1 — Redescente trot
- Effort 30" en Z5 — 30s montée rapide — pente 5-8%
- Récupération 1'30 en Z1 — Redescente trot
- Effort 30" en Z5 — 30s montée rapide — pente 5-8%
- Récupération 1'30 en Z1 — Redescente trot
- Récupération 3' en Z1 — Récup entre séries
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
la VMA en côte — des 30 s en pente qui développent puissance et force sans traumatisme : le fractionné le plus rentable du coureur nature.
Déroulé
échauffement, 3 blocs de 6×30 s en montée dynamique (redescente en récup), 3' entre blocs, retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — chaque 30 s est courue « fort et beau » : poussée complète, genoux, bras. La pente fait le travail de résistance.
Conseils débutant
cherche 6-10 % de pente régulière. En côte, impossible de survitesse : c'est le fractionné idéal pour apprendre l'intensité sans se blesser.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.