Trail · Technique
Économie de course vallonnée (1h, blocs cadence)
1h00 · 9 km · 300 m D+ · effort 5/10
60 min · 10 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' en Z2 — 10' mise en route
- 4 × répéter :
- Allure constante 10' en Z2 — 10' endurance terrain vallonné
- Effort 2' en Z3 — 2' cadence 180 ppm — petits pas, pose de pied légère
- Retour au calme 2' en Z1 — Retour au calme
Objectif
l'économie de course — 1 h vallonnée ponctuée de blocs à cadence augmentée : une foulée plus fréquente et plus rasante coûte moins cher sur les longues distances.
Déroulé
1 h en Z2 avec 6-8 blocs de 2-3' à cadence volontairement plus haute (+5-8 pas/min), terrain vallonné.
Repères
RPE 5/10 — la cadence monte, PAS l'allure : c'est un exercice de coordination, pas d'intensité.
Conseils débutant
compte tes pas sur 30 s (cible : 85-90 par pied/min). La cadence haute protège aussi les articulations en descente.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.