Hyrox · Gainage
Circuit Semnoz (gainage & jambes, 4 tours)
30 min · effort 6/10
🧘 Tapis
35 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 8' en Z2 — Cardio léger + ouverture hanches
- Renfo 4 tours (for time) : Jumping jacks 30 reps, Fentes alternées 20 reps, Relevés de jambes 15 reps, Mountain climbers 20 reps
- Retour au calme 5' en Z1 — Étirements légers
Objectif
un circuit « bas du corps + tronc » sans impact : fentes, relevés de jambes, climbers et jumping jacks — le complément idéal des semaines à gros volume de course.
Déroulé
4 tours chrono : 30 jumping jacks, 20 fentes alternées, 15 relevés de jambes, 20 mountain climbers.
Repères
RPE 6/10 — les relevés de jambes se font lentement et bas du dos plaqué : c'est le seul endroit où ralentir fait gagner.
Conseils débutant
sur les fentes, le genou arrière frôle le sol à chaque répétition — amplitude d'abord, chrono ensuite.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.