Route · Test
Test 30' max (Cooper modernisé / FTP course)
50 min · 10 km · effort 9/10
50 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Échauffement progressif + 4 lignes droites
- Effort 30' en Z4 — 30' max — allure régulière la plus rapide tenue
- Retour au calme 5' en Z1
Objectif
le test des 30 minutes — courir la plus grande distance possible en 30', pour en déduire allure seuil et zones (la FC moyenne des 20 dernières minutes ≈ FC seuil).
Déroulé
échauffement complet, 30' à effort maximal RÉGULIER, long retour au calme. Parcours plat et mesuré.
Repères
RPE 9/10 — la régularité est la condition de validité : un départ trop rapide fausse tout. Note distance, allure et FC moyenne des 20 dernières minutes.
Conseils débutant
à refaire toutes les 6-8 semaines dans les mêmes conditions pour mesurer ta progression. Pas de test en période de fatigue.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.