Route · Tempo
Tempo 2×20' avec surges 30" toutes les 4'
1h10 · 14 km · effort 8/10
71 min · 24 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2
- 2 × répéter :
- Effort
- Récupération 3' en Z1 — 3' récup entre blocs
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
le tempo avec surges — 2×20' à allure soutenue ponctués d'accélérations de 30″ : apprendre à relancer sans exploser, comme en course.
Déroulé
échauffement, 2×20' tempo avec 30″ plus vite toutes les 4', récup 4' entre blocs, retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — le danger n'est pas le surge lui-même mais le retour : il faut se recaler à l'allure tempo en moins de 30″, sans passer par la marche.
Conseils débutant
vise des surges à allure 5-10 km, pas des sprints. Cette séance prépare aux courses avec relances (peloton, bosses, ravitos).
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.