Route · Tempo
Tempo run 20' (allure semi)
55 min · 9 km · effort 6/10
50 min · 4 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2
- Allure constante 20' en Z3 — 20' au tempo — allure semi-marathon confortable
- Retour au calme 10' en Z2
- Récupération 5' en Z1 — Étirements
Objectif
le tempo run — 20 min à allure semi-marathon, l'effort « confortablement dur » qui élève le seuil et endurcit le mental.
Déroulé
échauffement 15 min, 20 min continues à allure semi, retour au calme.
Repères
RPE 6/10 — soutenu mais contrôlé : tu peux prononcer une phrase courte, pas tenir une conversation. Allure stable du début à la fin.
Conseils débutant
cale le tempo sur une allure, pas sur la sensation du jour : ton allure semi théorique, même si elle paraît facile les 5 premières minutes.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.