Route · Tempo
SL progressive 3 zones (EF + Marathon + Semi)
1h15 · 18 km · effort 5/10
95 min · 5 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' en Z2 — Mise en route
- Allure constante 30' en Z2 — 30' EF zone 2
- Allure constante 30' en Z3 — 30' allure marathon
- Allure constante 15' en Z4 — 15' allure semi — finish
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
la SL progressive en trois zones — endurance, puis allure marathon, puis allure semi : la porte d'entrée des sorties longues qualitatives.
Déroulé
sortie longue découpée en 3 tiers : Z2, puis allure marathon, puis un dernier segment à allure semi.
Repères
RPE croissant 4 → 6 → 7. Chaque changement de zone est net ; la fin à allure semi reste contrôlée, jamais à l'arraché.
Conseils débutant
première SL qualité à programmer dans une prépa (étape 1 de la famille). Si le dernier tiers s'effondre, reprends la SL simple quelques semaines.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.