Pyramide seuil aérobie : 2-4-6-8-10' (r2')
1h10 · 13 km · effort 6/10
63 min · 11 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — 15' progressif
- Effort 2' en Z3 — 2' seuil aérobie
- Récupération 2' en Z1 — 2' trot
- Effort 4' en Z3 — 4' — même allure
- Récupération 2' en Z1 — 2' trot
- Effort 6' en Z3 — 6' — toujours au train
- Récupération 2' en Z1 — 2' trot
- Effort 8' en Z3 — 8' — concentre-toi sur le relâchement
- Récupération 2' en Z1 — 2' trot
- Effort 10' en Z3 — 10' — le bloc roi, même allure qu'au départ
- Retour au calme 10' en Z1 — 10' très facile
Objectif
construire le seuil aérobie en montant progressivement — la pyramide 2-4-6-8-10 minutes apprend à tenir un effort « confortablement dur » de plus en plus long sans exploser.
Déroulé
15' d'échauffement, puis 2', 4', 6', 8' et 10' en Z3 solide avec 2' de récup trottée entre chaque bloc, retour au calme 10'.
Repères
RPE 6/10 — la même allure du premier au dernier bloc : si le 10' est plus lent que le 2', c'est parti trop vite. Tu dois finir en te disant « j'aurais tenu 5 minutes de plus ».
Conseils débutant
la porte d'entrée idéale vers le travail au seuil, avant les cruise intervals (étape 2 de la famille). La récup se trotte, elle ne se marche pas.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.