Route · Seuil
Seuil cluster 5×(2+2+2) avec micro-récup
1h00 · 13 km · effort 7/10
68 min · 32 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2
- 5 × répéter :
- Effort 2' en Z4 — 2' seuil
- Récupération 15" en Z1 — 15" récup
- Effort 2' en Z4 — 2' seuil
- Récupération 15" en Z1 — 15" récup
- Effort 2' en Z4 — 2' seuil
- Récupération 2' en Z1 — 2' récup inter-cluster
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
le seuil en clusters — des blocs de 2' séparés par des micro-récups de 30″ : le corps travaille comme en continu, la tête souffle toutes les 2 min.
Déroulé
échauffement, 5×(2'+2'+2' au seuil avec 30″ de micro-récup) récup 2' entre clusters, retour au calme.
Repères
RPE 7/10 — les micro-récups ne permettent pas de récupérer vraiment (c'est voulu), elles rendent le volume acceptable mentalement.
Conseils débutant
le format cluster est idéal quand le tempo continu t'écrase psychologiquement : même bénéfice physiologique, découpage plus digeste.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.