Route · VMA / VO2max
Progression 4-3-2-1 : (4' Z3 + 3' Z4 + 2' Z5 + 1' Z6) × 2
45 min · 9 km · effort 8/10
48 min · 12 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — 15' progressif
- 2 × répéter :
- Effort 4' en Z3 — 4' Z3
- Effort 3' en Z4 — 3' Z4
- Effort 2' en Z5 — 2' Z5
- Effort 1' en Z6 — 1' — tout ce qui reste
- Récupération 4' en Z1 — 4' récup entre vagues
- Retour au calme 5' en Z1 — Retour au calme
Objectif
la pyramide d'intensité 4-3-2-1 — quatre paliers de plus en plus courts et rapides, du tempo au sprint long, répétés deux fois.
Déroulé
échauffement, 2×(4' Z3 + 3' Z4 + 2' Z5 + 1' quasi max), récup 4' entre les deux séries.
Repères
RPE 8/10 — chaque changement de palier est une vraie relance. Le 1' final se donne, mais en gardant une foulée organisée.
Conseils débutant
mémorise la logique « plus court = plus vite » et laisse la montre tranquille pendant les paliers : c'est une séance de sensations d'allures.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.