Route · Tempo
Marathon spécifique : 2 × 8 km allure objectif (r1 km EF)
1h50 · 21 km · effort 8/10
114 min · 5 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — 15' progressif
- Effort 8 km en Z3 — 8 km allure marathon — au train, régulier
- Récupération 1 km en Z2 — 1 km facile sans marcher
- Effort 8 km en Z3 — 8 km allure marathon — même allure que le premier
- Retour au calme 10' en Z1 — 10' retour au calme
Objectif
la reine de la prépa marathon — 16 km à allure objectif en deux blocs : la dernière marche avant la course.
Déroulé
échauffement, 2×8 km à allure marathon, récup 1 km en footing, retour au calme court.
Repères
RPE 8/10 en cumulé — l'allure est NON négociable : exactement celle du dossard. FC, ravito, tenue : tout se fait comme le jour J.
Conseils débutant
sommet de la famille marathon (après 4×10' et 3×3 km), à courir 3-4 semaines avant l'objectif. Si elle passe bien, ton objectif est le bon.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.