Route · Côtes & D+
Kenyan hills (côtes courtes)
50 min · 7.5 km · 180 m D+ · effort 7/10
45 min · 22 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + gammes
- 10 × répéter :
- Effort 30" en Z5 — 20-30s en côte — effort maximal
- Récupération 1'30 en Z1 — Descente trot
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
les côtes à la kényane — un circuit continu en montée/descente où l'on ne s'arrête jamais : force spécifique et rythme, sans impact violent.
Déroulé
échauffement, puis 15-20 min de circuit vallonné en continu : montée dynamique, descente en relâchement actif, aucun arrêt.
Repères
RPE 7/10 — l'effort est permanent mais jamais maximal en montée : tu « avales » la côte sans sprint, la descente sert à récupérer en courant.
Conseils débutant
cherche une boucle avec une côte de 30-60 s à 5-8 %. La clé est la continuité : c'est un fartlek de côtes, pas des répétitions.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.