Gimenez : 9 × (1' VMA + 4' tempo) — récup courue
1h10 · 13 km · effort 9/10
70 min · 20 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — 15' progressif, finir par 3-4 accélérations
- 9 × répéter :
- Effort 1' en Z5 — 1' à 100 % VMA — relâché, en fréquence
- Effort 4' en Z3 — 4' tempo — la récup se COURT, c'est tout l'intérêt
- Retour au calme 10' en Z1 — 10' très facile
Objectif
le protocole Gimenez sur route — 45 min d'effort continu alternant pointes VMA et tempo soutenu. Un développement aérobie complet redoutable : la « récup » se court à allure marathon.
Déroulé
15 min d'échauffement progressif, puis 9 × (1 min à 100 % VMA + 4 min tempo Z3) SANS pause, 10 min retour au calme.
Repères
RPE 9/10 en fin de série. La clé : ne pas partir trop vite sur les premières pointes — la 7e, 8e et 9e doivent être à la même allure que la 1re.
Conseils débutant
c'est une des séances les plus dures de la banque. Prérequis : une VMA testée récemment et plusieurs cycles de fractionné classique. Commence par la variante 6 blocs.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.