Route · Endurance
Endurance fondamentale 1h
1h00 · 9.5 km · effort 3/10
60 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' en Z1 — Début très calme
- Allure constante 40' en Z2 — Rythme conversationnel — on doit pouvoir parler
- Retour au calme 10' en Z1 — Retour progressif
Objectif
la séance la plus importante de ton entraînement — l'endurance fondamentale construit le moteur aérobie qui porte tout le reste.
Déroulé
1 h de course régulière en Z2, terrain plat à légèrement vallonné, cadence naturelle.
Repères
RPE 3/10 — tu peux raconter ta journée en courant. Si tu ne peux dire que des phrases courtes, ralentis franchement.
Conseils débutant
80 % des coureurs courent leur endurance trop vite. Accepte de te faire doubler : c'est à cette allure « frustrante » que le corps fabrique ses adaptations profondes.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.