Endurance de base complète : SL + 4×400 m allure marathon + 6×60 m lignes droites
1h05 · 12 km · 60 m D+ · effort 4/10
71 min · 23 segments
Le déroulé
- Échauffement 1.5 km en Z1 — 1,5 km très progressif
- Allure constante 6 km en Z2 — 6 km endurance solide — haut de Z2, régulier
- 4 × répéter :
- Effort 400 m en Z3 — 400 m allure marathon — au train
- Récupération 100 m en Z2 — 100 m trot
- 6 × répéter :
- Effort 60 m en Z5 — 60 m ligne droite — fréquence, relâché
- Récupération 120 m en Z1 — 120 m marche/trot
- Retour au calme 1 km en Z1 — 1 km très facile
Objectif
la séance d'endurance « complète » — du volume facile, un rappel d'allure marathon et des lignes droites de vitesse : trois qualités entretenues en une seule sortie, sans fatigue de fractionné.
Déroulé
1,5 km très progressif, 6 km d'endurance solide (haut de Z2), puis 4×400 m à allure marathon (récup 100 m trot), et 6×60 m en accélération franche (récup marche/trot). Retour au calme 1 km.
Repères
RPE 4/10 global — les 400 m se courent « au train », pas en fractionné, et les lignes droites en fréquence, grandes foulées relâchées, jamais en sprint crispé.
Conseils débutant
c'est la meilleure façon de toucher aux allures sans risque. Si tu ne connais pas ton allure marathon, cours les 400 m à une allure « soutenue mais bavarde par phrases courtes ».
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.