VMA sans piste : 8 × 1' vite (r1'15 trot)
43 min · 7.3 km · effort 7/10
43 min · 18 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — 15' progressif + 4 accélérations de 15"
- 8 × répéter :
- Effort 1' en Z5 — 1' vite — fluide, épaules relâchées
- Récupération 1'15 en Z1 — 1'15 trot très lent, on ne marche pas
- Retour au calme 10' en Z1 — 10' très facile
Objectif
ta première vraie séance de VMA, sans piste ni GPS obligatoire — 8 fois 1 minute vite pour apprendre à courir « haut » en toute simplicité.
Déroulé
15 min d'échauffement avec quelques accélérations, puis 8 × (1 min rapide + 1 min 15 de trot), 10 min retour au calme. N'importe quelle rue plate ou parc fait l'affaire.
Repères
RPE 7-8/10 sur les fractions — une allure que tu pourrais tenir 5-6 min à fond, pas un sprint. Toutes les répétitions à la même vitesse : la régularité EST l'exercice.
Conseils débutant
si tu n'as jamais fait de fractionné, c'est la porte d'entrée idéale avant les 30/30 et les séances sur piste. Cherche une sensation de vitesse fluide, pas la douleur.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.