Route · Tempo
Test allure semi-marathon (21km)
1h35 · 18 km · effort 8/10
95 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' en Z2 — Footing + accélérations
- Allure constante 1 h 10 min en Z3 — 21km à allure semi — régulier, ne pas partir trop vite
- Retour au calme 15' en Z1 — Retour au calme + étirements
Objectif
courir un semi-marathon d'entraînement à allure cible — le test grandeur nature des prépas marathon.
Déroulé
21 km : 5 km d'échauffement progressif intégré, puis allure marathon cible jusqu'au bout.
Repères
RPE 8/10 en fin de parcours — l'allure doit rester égale du 6e au 21e km. C'est un TEST : les conditions de course (tenue, nutrition, horaire) se simulent aussi.
Conseils débutant
à placer 4-6 semaines avant un marathon, sur un parcours mesuré. Si l'allure cible dérive après le 15e km, elle est probablement trop ambitieuse.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.