Trail · Côtes & D+
Pyramide en côtes (30"-45"-1'-45"-30") × 3
55 min · 8 km · 300 m D+ · effort 8/10
51 min · 32 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing
- 3 × répéter :
- Effort 30" en Z5 — 30s montée
- Récupération 45" en Z1 — Descente récup
- Effort 45" en Z5 — 45s montée
- Récupération 45" en Z1 — Descente récup
- Effort 1' en Z5 — 1' montée — à bloc
- Récupération 1' en Z1 — Descente récup
- Effort 45" en Z5 — 45s montée
- Récupération 45" en Z1 — Descente récup
- Effort 30" en Z5 — 30s montée
- Récupération 2' en Z1 — Récup inter-série
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
la pyramide en côte — 30″-45″-1'-45″-30″ répétée 3 fois : un gros volume de côtes organisé en vagues.
Déroulé
échauffement, 3×(30″-45″-60″-45″-30″ en montée, récup = redescente), 3' entre pyramides, retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — le 1' au sommet de chaque pyramide est le moment clé : y arriver en ayant encore de la réserve.
Conseils débutant
étape suivante après le 30/30 en côtes. Garde la même qualité de poussée du premier au dernier 30″.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.