Route · VMA / VO2max
Fartlek progressif : 2×1' VMA + 5×6' seuil + 2×1' VMA
1h25 · 14 km · effort 8/10
75 min · 20 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + gammes
- 2 × répéter :
- Effort 1' en Z5 — 1' VMA
- Récupération 1'30 en Z1 — 1'30 trot
- 5 × répéter :
- Allure constante 6' en Z4 — 6' au seuil
- Récupération 2' en Z1 — 2' trot
- 2 × répéter :
- Effort 1' en Z5 — 1' VMA
- Récupération 1'30 en Z1 — 1'30 trot
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
le fartlek structuré complet — encadrer un gros volume de seuil par des pointes de VMA, pour travailler les deux étages dans la même séance.
Déroulé
échauffement, 2×1' VMA, puis 5×6' au seuil (récup 1'30), puis 2×1' VMA, retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — les 1' de VMA finaux, sur jambes chargées de seuil, sont le vrai objectif de la séance.
Conseils débutant
grosse séance de coureur confirmé : 30 min de seuil + 4 min de VMA. Répartis ton effort pour que les 2 dernières minutes restent rapides.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.