Trail · Côtes & D+
8 × (2' montée + 1' relance + 1' montée)
1h15 · 10 km · 450 m D+ · effort 8/10
81 min · 34 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2
- 8 × répéter :
- Effort 2' en Z4 — 2' montée soutenue
- Effort 1' en Z4 — 1' plat — relance
- Effort 1' en Z5 — 1' montée — à bloc
- Récupération 3' en Z1 — Descente rapide récup
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
le complexe montée-relance — 2' de montée, 1' de relance au sommet, 1' de montée encore : travailler la relance après l'effort, là où les courses se jouent.
Déroulé
échauffement, 8×(2' montée soutenue + 1' relance en courant au sommet + 1' montée), récup en redescendant, retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — la relance au sommet, jambes lourdes, est LE geste de course : basculer vite en foulée rasante dès que ça s'aplanit.
Conseils débutant
vise une bosse assez longue ou fais des allers-retours. La relance se prépare mentalement dans les 20 derniers mètres de montée.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.