Route · Seuil
4 × 2000m (r10' footing)
1h15 · 17 km · effort 7/10
92 min · 10 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' en Z2
- 4 × répéter :
- Effort 2 km en Z4 — 2000m au seuil
- Récupération 10' en Z2 — 10' footing récup — pas de marche
- Retour au calme 5' en Z1
Objectif
des 2000 m insérés dans une sortie longue — la récup de 10' en footing fait de cette séance un hybride volume + allure redoutable.
Déroulé
échauffement, 4×2000 m à allure semi, récup 10' en footing Z2 (jamais arrêté), ce qui porte la séance à ~1h45.
Repères
RPE 7/10 — chaque 2000 part sur des jambes « rincées » par le footing précédent : c'est le but.
Conseils débutant
gère le footing de récup à une vraie allure Z2 : trop lent, tu casses le rythme ; trop vite, tu sabotes les 2000.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.