Respiration 3-5-7 temps (1 800 m)
50 min · 1.8 km · effort 4/10
11 min · 14 segments
Le déroulé
- Échauffement 400 m à 2/10 d'effort — 200 m nage libre + 200 m avec 25 m jambes / 25 m nage complète
- 3 × répéter :
- Effort 100 m à 4/10 d'effort — Crawl respiration 3 temps
- Effort 100 m à 4/10 d'effort — Crawl respiration 5 temps
- Effort 100 m à 5/10 d'effort — Crawl respiration 7 temps — reste relâché
- Récupération 100 m à 2/10 d'effort — Respiration libre, récupère complètement
- Retour au calme 200 m à 2/10 d'effort — Dos souple
Objectif
construire une respiration bilatérale et économe. Respirer des deux côtés équilibre la nage et sauve la mise en eau libre (vagues, soleil, adversaires).
Déroulé
après l'échauffement, séries de 100 m en alternant l'amplitude respiratoire — respiration tous les 3 temps, puis 5, puis 7 — avec retour en respiration libre entre les blocs.
Repères
RPE 4/10. Le 7 temps doit rester contrôlé : si tu paniques, c'est que tu bloques ton expiration.
Conseils débutant
« respiration 3 temps » = inspirer tous les 3 mouvements de bras (donc alternativement à droite et à gauche). Le secret : expirer en continu dans l'eau, il ne doit rester que l'inspiration à faire en surface.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.