Natation · Technique
Jambes : battements & poussée (1 600 m)
45 min · 1.6 km · effort 4/10
🏊 Palmes
10 min · 18 segments
Le déroulé
- Échauffement 300 m à 2/10 d'effort — Nage libre
- 4 × répéter :
- Effort 50 m à 4/10 d'effort — Battements, bras devant — palmes autorisées sur 2 blocs
- Récupération 50 m à 2/10 d'effort — Crawl souple
- 4 × répéter :
- Effort 50 m à 6/10 d'effort — Jambes de brasse, poussée maximale, récup 15 s au mur
- Récupération 50 m à 2/10 d'effort — Crawl souple
- Retour au calme 500 m à 3/10 d'effort — 200 m nage complète + 300 m au choix en aisance
Objectif
des jambes utiles — pas pour avancer (5-10 % de la propulsion en crawl) mais pour équilibrer le corps et tenir la position haute.
Déroulé
blocs de jambes seules (planche ou bras devant), 4×50 m jambes de brasse en poussée maximale, puis nage complète pour réintégrer.
Repères
RPE 4/10 global, les 50 m poussés montent à 6.
Conseils débutant
battements = jambes tendues mais souples, le mouvement part de la hanche, pas du genou. Les palmes sont autorisées sur la moitié des blocs : elles donnent la sensation de glisse sans épuiser.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.