Crawl « 3 niveaux » + jambes (2 000 m)
55 min · 2 km · effort 4/10
12 min · 10 segments
Le déroulé
- Échauffement 400 m à 2/10 d'effort — 200 m libre + 100 m jambes battements + 100 m jambes de brasse
- 4 × répéter :
- Effort 200 m à 4/10 d'effort — 25 normal / 25 regard avant / 25 polo / 25 normal — ×2
- Récupération 100 m à 2/10 d'effort — Crawl très souple
- Retour au calme 200 m à 2/10 d'effort — Choix libre, relâché
Objectif
renforcer le gainage et la position haute dans l'eau via le jeu « 3 niveaux » : nage normale, tête relevée regard vers l'avant, puis water-polo (tête complètement sortie).
Déroulé
échauffement avec jambes de brasse et battements, corps de séance en 200 m « 3 niveaux » (25 m normal / 25 m nez hors de l'eau / 25 m polo / 25 m normal), entrecoupés de crawl souple.
Repères
RPE 4-5/10 sur les blocs polo — c'est exigeant pour les épaules et le cou, la position doit rester tonique.
Conseils débutant
nager « en water-polo » = crawl tête hors de l'eau, comme un joueur qui suit le ballon. Utile en eau libre pour viser une bouée. Raccourcis les blocs si la nuque fatigue.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.