Natation · Endurance
Pyramide endurance 100-200-300-200-100
50 min · 1.7 km · effort 4/10
11 min · 7 segments
Le déroulé
- Échauffement 400 m à 2/10 d'effort — 200 m libre + 4×50 m en accélération progressive
- Effort 100 m à 4/10 d'effort — Récup 20 s au mur
- Effort 200 m à 4/10 d'effort — Récup 30 s
- Effort 300 m à 4/10 d'effort — Récup 30 s
- Effort 200 m à 4/10 d'effort — Récup 30 s
- Effort 100 m à 4/10 d'effort — Termine propre, technique tenue
- Retour au calme 400 m à 2/10 d'effort — Dos et brasse souples
Objectif
de l'endurance avec un fil conducteur mental — la pyramide fractionne le volume en paliers digestes, idéal quand les longueurs monotones démotivent.
Déroulé
montée 100-200-300 puis redescente 200-100, récupération courte (20-30 s au mur) entre les paliers, le tout en aisance respiratoire.
Repères
RPE 4/10, régulier du premier au dernier palier. La réussite = le dernier 100 m à la même allure que le premier.
Conseils débutant
note tes temps de passage par palier (l'horloge de la piscine suffit). C'est la première étape pour apprendre à nager « à l'allure », compétence clé du triathlète.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.