Mixte course/renfo · Mixte
Fartlek & burpees : 6 × (2' Z4 + 8 burpees)
40 min · 6 km · effort 7/10
35 min · 20 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' en Z2 — 10' + gammes
- 6 × répéter :
- Effort 2' en Z4 — 2' allure soutenue
- Renfo 1 tours (séries) : Burpees 8 reps
- Récupération 1' en Z1 — 1' trot
- Retour au calme 5' en Z1 — Retour au calme
Objectif
fartlek et burpees — 6×(2' Z4 + 8 burpees) : le cardio total, course rapide et corps entier, n'importe où.
Déroulé
6 rotations : 2' d'allure soutenue + 8 burpees enchaînés, récupération courte en trottinant.
Repères
RPE 7/10 — les burpees cassent la respiration avant chaque relance : apprendre à repartir « en apnée relative » est le but.
Conseils débutant
les burpees se font SANS saut si besoin (step-back) : la continuité du circuit prime sur la version stricte du mouvement.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.