Mixte course/renfo · Mixte
Escalier & chaise : 400-800-1200-800-400 m, chaise entre
40 min · 6.8 km · effort 7/10
🧱 Mur
38 min · 11 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — 15' + accélérations
- Effort 400 m en Z5 — 400 m vite
- Renfo 1 tours (séries) : Chaise isométrique 30"
- Effort 800 m en Z4 — 800 m soutenu
- Renfo 1 tours (séries) : Chaise isométrique 30"
- Effort 1.2 km en Z4 — 1200 m au train — sommet
- Renfo 1 tours (séries) : Chaise isométrique 45"
- Effort 800 m en Z4 — 800 m soutenu
- Renfo 1 tours (séries) : Chaise isométrique 30"
- Effort 400 m en Z5 — 400 m — finir vite
- Retour au calme 5' en Z1 — Retour au calme
Objectif
l'escalier avec chaise — 400-800-1200-800-400 m et de l'isométrie entre les paliers : la pyramide de course lestée de renfo.
Déroulé
pyramide 400-800-1200-800-400 à allure soutenue, chaise de 30-45″ entre chaque palier.
Repères
RPE 7/10 — le 1200 central, pris entre deux chaises, est le juge de paix : y maintenir l'allure cible est l'objectif unique.
Conseils débutant
sur piste ou parcours mesuré. La chaise remplace la récupération passive — c'est dur, mais c'est le principe.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.