Mixte course/renfo · Mixte
Côtes & chaise : 8 × (45" côte + chaise 30" en bas)
45 min · 6.5 km · 120 m D+ · effort 7/10
🧱 Mur
43 min · 26 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — 15' jusqu'au pied de la côte
- 8 × répéter :
- Effort 45" en Z5 — 45" montée dure
- Récupération 1' en Z1 — Redescente en trottinant
- Renfo 1 tours (séries) : Chaise isométrique 30"
- Retour au calme 10' en Z1 — 10' retour au calme
Objectif
côtes et chaise en bas — 8×(45″ de montée + 30″ de chaise en redescendant) : le combo quadriceps sans répit.
Déroulé
8 tours : 45″ de côte dynamique, redescente, 30″ de chaise immédiatement en bas, et on repart.
Repères
RPE 7/10 — la chaise post-descente attrape les jambes au pire moment : exactement la contrainte d'une course vallonnée.
Conseils débutant
trouve une côte avec un mur/arbre en bas. Si les montées deviennent des marches forcées, passe à 6 tours.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.