Renfo · Force
Renfo unilatéral 30' (pistols, step-ups, bulgares)
30 min · 1.3 km · effort 6/10
🪑 Banc
18 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 5' à 3/10 d'effort — Mobilité hanches + chevilles
- Renfo 3 tours (séries) : Pistol squats (assistés si besoin) 6 reps, Step-ups haute marche 10 reps, Squats bulgares 10 reps, Fentes marchées 12 reps, Proprioception unipodale yeux fermés 30"
- Retour au calme 3' à 2/10 d'effort
Objectif
une jambe à la fois — pistols, step-ups hauts, bulgares : la force unilatérale, celle qui court vraiment (on n'a jamais les deux pieds au sol).
Déroulé
pistol squats (assistés au besoin), step-ups hauts, squats bulgares, fentes marchées et équilibres, côté faible en premier.
Repères
RPE 6/10 — l'asymétrie révélée par ces exercices est une info précieuse : plus de 15 % d'écart entre jambes = à corriger en priorité.
Conseils débutant
le pistol s'apprend assis sur un banc (se lever sur une jambe) — compte des mois, pas des semaines. La régularité paie.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.