Renfo · Force
Renfo excentrique descente (30')
30 min · 1.3 km · effort 6/10
📦 Box / marche 🧘 Tapis
19 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 5' à 3/10 d'effort — Mobilité + activation
- Renfo 3 tours (séries) : Squats excentriques 5s descente 10 reps, Fentes arrière lentes 10 reps, Drop jumps contrôlés 8 reps, Leg curl nordique 6 reps, Mollets excentriques unipodaux 12 reps
- Retour au calme 3' à 2/10 d'effort — Étirements doux
Objectif
blinder les quadriceps pour la descente — le travail excentrique (freiner la charge) reproduit exactement la contrainte des descentes longues.
Déroulé
squats excentriques très lents, fentes arrière contrôlées, nordic curls, drop jumps amortis et mollets excentriques.
Repères
RPE 6/10 — la lenteur fait tout : 4-5 s de descente par répétition. Les courbatures des 48 h suivantes sont normales au début.
Conseils débutant
programme cette séance loin des sorties longues (l'excentrique fatigue durablement). C'est LE renfo qui change la vie des traileurs en descente.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.