Renfo · Force
Renfo post-SL 4 tours (sur jambes fatiguées)
20 min · 0.5 km · effort 4/10
🧘 Tapis
13 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 1' à 2/10 d'effort — Très court — on enchaîne après la SL
- Renfo 4 tours (séries) : Squats 15 reps, Fentes avant alternées 10 reps, Gainage planche 30"
- Retour au calme 2' à 2/10 d'effort
Objectif
le renfo sur jambes fatiguées — 4 tours légers juste après la sortie longue : apprendre aux muscles à tenir la posture en état d'épuisement.
Déroulé
dans l'heure qui suit la SL : 4 tours courts de squats, fentes et gainage, charges nulles, exécution parfaite.
Repères
RPE 4/10 — l'intensité est basse, le contexte (fatigue) fait le travail. Stop immédiat si la technique se dégrade.
Conseils débutant
un grand classique des prépas ultra : 15 min suffisent. Mange un morceau avant (la SL a vidé les réserves) et hydrate-toi pendant.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.