Renfo · Force
Circuit kettlebell coureur (30')
30 min · 1.3 km · effort 6/10
🏋️ Kettlebell
22 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 5' à 4/10 d'effort — Mobilité + halos kettlebell + deadlifts légers
- Renfo 4 tours (séries) : Swings 15 reps, Goblet squats 12 reps, Clean & press alternés 8 reps, Turkish get-up 2 reps, Sumo deadlift 10 reps
- Retour au calme 3' à 2/10 d'effort — Stretching + respiration
Objectif
le circuit kettlebell du coureur — swings, goblet squats, clean & press : puissance de hanches et gainage dynamique en un seul outil.
Déroulé
swings, goblet squats, clean & press, sumo deadlifts et Turkish get-ups, en 3-4 tours structurés.
Repères
RPE 6/10 — le swing est un mouvement de HANCHES, pas de bras : la kettlebell flotte grâce à l'extension explosive, les bras ne tirent jamais.
Conseils débutant
commence léger (8-12 kg) et filme ton swing de profil : dos plat obligatoire. Le Turkish get-up s'apprend d'abord sans charge.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.