Renfo · Gainage
Gainage express post-footing (10')
10 min · 0.3 km · effort 4/10
🧘 Tapis
7 min · 2 segments
Le déroulé
- Renfo 2 tours (séries) : Planche ventrale 40", Planche latérale (20s/côté) 40", Dead bugs 10 reps, Bird dog 10 reps
- Retour au calme 2' à 2/10 d'effort — Étirements dos + psoas
Objectif
le gainage express — 10 min chrono après un footing : la dose minimale efficace qui, répétée, construit un tronc solide.
Déroulé
juste après un footing : planche, planches latérales, dead bug et bird dog, un enchaînement serré de 10 min.
Repères
RPE 4/10 — c'est court, donc chaque seconde compte : positions parfaites, respiration continue.
Conseils débutant
étape 1 de la famille gainage — sa force est la répétabilité : 3×10 min par semaine battront toujours 1×45 min. Accroche-le à tes footings faciles.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.