Renfo · Force
Activation pré-course 15' (élastiques + gammes)
15 min · 0.5 km · effort 3/10
➰ Élastique
8 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 2' à 2/10 d'effort — Mobilité rapide chevilles + hanches
- Renfo 2 tours (séries) : Ponts fessiers 12 reps, Pas latéraux élastique 10 reps, Mollets unipodaux 10 reps, Gainage planche 20"
- Retour au calme 2' à 2/10 d'effort — 2-3 accélérations progressives pour finir
Objectif
l'activation d'avant-course — réveiller fessiers, mollets et gainage 30-60 min avant un départ : le corps démarre chaud, pas rouillé.
Déroulé
band walks à l'élastique, ponts fessiers, mollets unipodaux et gainage court, le tout en 15 min sans fatigue.
Repères
RPE 3/10 — activation ≠ entraînement : on allume les muscles, on ne les entame pas. Aucune brûlure ne doit persister.
Conseils débutant
routine à tester avant des séances d'abord, des courses ensuite. L'élastique tient dans la poche du sac de course.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.