Piste · VMA / VO2max
VMA long : 6 × 3' (récup 2')
55 min · 11 km · effort 8/10
🏟️ Piste d'athlétisme
55 min · 14 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2
- 6 × répéter :
- Effort 3' en Z5 — 3' à 95-100% VMA
- Récupération 2' en Z1 — 2' trot
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
la VMA longue — des fractions de 3 min qui forcent le système aérobie à son plafond, le format qui fait le plus progresser le VO2max.
Déroulé
échauffement, 6×3' à 92-95 % VMA récup 2' trot, retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — les 60 dernières secondes de chaque fraction sont dures ; c'est précisément l'objectif. Ne pars pas au-dessus de l'allure cible.
Conseils débutant
commence par la variante 4×3' si c'est ta première VMA longue. Compte tes tours : 3' à 15 km/h = 750 m, repère-toi à la piste plutôt qu'au chrono.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.