Piste · VMA / VO2max
8 × 400m (récup 1'30)
50 min · 9 km · effort 8/10
🏟️ Piste d'athlétisme
50 min · 18 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + éducatifs + 2 accélérations
- 8 × répéter :
- Effort 400 m en Z5 — 400m à VMA — régulier du 1er au dernier
- Récupération 1'30 en Z1 — 1'30 trot récup
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
le classique absolu de la piste — des 400 m à allure VMA pour développer la puissance aérobie maximale.
Déroulé
échauffement complet, 8×400 m à 95-100 % VMA récup 1'30, retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — essoufflement marqué en fin de tour, mais chaque départ se fait contrôlé. Vise des chronos identiques du premier au dernier.
Conseils débutant
ton temps cible ≈ ton allure VMA au tour (ex. VMA 15 km/h → 96 s). Pars 2 s plus lent que l'objectif sur les 2 premiers : le 400 m pardonne rarement un départ trop rapide.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.