Piste · VMA / VO2max
Sandwich VMA-Seuil-VMA (1k + 1500m + 1k)
1h10 · 18 km · effort 8/10
🏟️ Piste d'athlétisme
93 min · 20 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2
- 2 × répéter :
- Effort 1 km en Z5 — VMA — allure 5k
- Récupération 2'30 en Z1 — 2'30 récup
- Récupération 3' en Z1 — 3' transition
- 4 × répéter :
- Effort 1.5 km en Z4 — Seuil — allure semi
- Récupération 2' en Z1 — 2' récup
- Récupération 3' en Z1 — 3' transition
- 2 × répéter :
- Effort 1 km en Z5 — VMA — finish
- Récupération 2'30 en Z1 — 2'30 récup
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
la VMA prise en sandwich par le seuil — de la qualité au début et à la fin, un gros tempo au milieu : le format des prépas 10 km exigeantes.
Déroulé
échauffement, 1000 m à allure 5 km, 1500 m au seuil, 1000 m à allure 5 km (récup 2'30-3'), retour au calme, dans un volume total conséquent.
Repères
RPE 8/10 — le 2e 1000 rapide, couru après le seuil, est la clé de la séance : il doit égaler le premier.
Conseils débutant
séance de fin de cycle : il faut déjà maîtriser séparément les 1000 VMA et le tempo. Sinon, choisis l'un des deux formats simples.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.