Piste · VMA / VO2max
Pyramide distance (200-400-800-1200-800-400-200)
1h00 · 9.8 km · effort 7/10
🏟️ Piste d'athlétisme
52 min · 15 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + gammes
- Effort 200 m en Z6 — 200m rapide
- Récupération 1' en Z1
- Effort 400 m en Z5 — 400m
- Récupération 1'30 en Z1
- Effort 800 m en Z5 — 800m
- Récupération 2' en Z1
- Effort 1.2 km en Z4 — 1200m au seuil
- Récupération 3' en Z1
- Effort 800 m en Z5 — 800m
- Récupération 2' en Z1
- Effort 400 m en Z5 — 400m
- Récupération 1' en Z1
- Effort 200 m en Z6 — 200m rapide
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
toutes les vitesses en une séance — la pyramide 200→1200→200 balaie du travail de vitesse au seuil et redescend.
Déroulé
échauffement, 200-400-800-1200-800-400-200 avec récup croissante puis décroissante, retour au calme.
Repères
RPE 7/10 — l'allure s'ajuste à la distance : plus c'est court, plus c'est vite. Le 1200 se court au seuil haut, les 200 en vitesse contrôlée.
Conseils débutant
la pyramide pardonne : si tu t'es grillé à la montée, la descente raccourcit. Parfaite pour apprendre la palette d'allures.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.