Piste · VMA / VO2max
30/30 Billat 6+6 (110% / 105% VMA)
40 min · 6.8 km · effort 8/10
🏟️ Piste d'athlétisme
38 min · 27 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + 4 lignes droites
- 6 × répéter :
- Effort 30" en Z6 — 30" à 110% VMA — sur-vitesse
- Récupération 30" en Z1 — 30" trot
- Récupération 1' en Z1 — 1' récup entre séries
- 6 × répéter :
- Effort 30" en Z5 — 30" à 105% VMA
- Récupération 30" en Z1 — 30" trot
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
le protocole 30/30 de Véronique Billat en deux blocs calibrés — 110 % puis 105 % de VMA, la référence scientifique de l'intermittent court.
Déroulé
échauffement, 6×(30 s à 110 % VMA / 30 s trot), 4' de récup, 6×(30 s à 105 % / 30 s), retour au calme.
Repères
RPE 8/10 — les pourcentages sont précis : calcule tes distances par 30 s avant la séance (ex. VMA 16 → 133 m puis 127 m).
Conseils débutant
c'est la version « laboratoire » du 30/30 : peu de répétitions, intensités exactes. Parfaite pour objectiver une progression de VMA.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.