Renfo · Pliométrie
Plio-sprint : 10 × (20" sauts + 40" sprint)
50 min · 3 km · effort 7/10
33 min · 3 segments
Le déroulé
- Échauffement 10' en Z2 — Footing + gammes dynamiques
- Renfo 10 tours (for time) : Sauts variés (squat jumps, fentes sautées) 20", Sprint 40"
- Retour au calme 10' en Z1 — Retour au calme + étirements
Objectif
sauter puis sprinter — 10×(20″ de sauts + 40″ de sprint) : convertir la puissance des jambes en vitesse immédiatement.
Déroulé
échauffement complet, 10 tours de 20″ de sauts variés suivis de 40″ de sprint appuyé, récupération large entre les tours.
Repères
RPE 7/10 — le sprint post-sauts part sur des jambes « électriques » : c'est le transfert plio→course qui fait la valeur du format.
Conseils débutant
qualité stricte : dès que les sauts s'écrasent ou que le sprint se déforme, la séance est terminée, même avant les 10 tours.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.