Piste · VMA / VO2max
5 × 4' en meilleure moyenne
1h00 · 12 km · effort 8/10
🏟️ Piste d'athlétisme
60 min · 12 segments
Le déroulé
- Échauffement 15' en Z2 — Footing + gammes
- 5 × répéter :
- Effort 4' en Z5 — 4' à fond — meilleure allure tenable
- Récupération 3' en Z1 — 3' récup
- Retour au calme 10' en Z2
Objectif
5×4' « en meilleure moyenne » — trouver soi-même la vitesse maximale soutenable sur l'ensemble, un exercice d'auto-régulation redoutable.
Déroulé
échauffement, 5×4' récup 2'30, retour au calme. Pas d'allure imposée : la meilleure moyenne possible sur les 5 fractions.
Repères
RPE 8/10 — si ta 5e fraction est la plus rapide, tu étais trop prudent ; si elle s'effondre, trop gourmand. L'écart cible : moins de 5 %.
Conseils débutant
première fois ? Pars sur ton allure 10 km et ajuste. Cette séance t'apprend plus sur ta gestion d'effort que dix séances imposées.
Cette séance existe aussi en version débutant et compétiteur, et part directement sur ta montre depuis ton espace.